5  Lo Lắng, Suy Nghĩ Quá Nhiều

Trong cuộc sống hiện đại, ít ai có thể tránh khỏi lo lắng. Lo lắng có thể đến từ công việc, học tập, gia đình, tài chính hay thậm chí từ những điều nhỏ bé nhất như một tin nhắn chưa được trả lời. Ở mức độ vừa phải, lo lắng đóng vai trò như một cơ chế cảnh báo, giúp con người chuẩn bị tốt hơn và hành động thận trọng hơn. Thế nhưng khi lo lắng vượt quá giới hạn, khi não bộ không ngừng phân tích, suy diễn và tưởng tượng những tình huống xấu nhất có thể xảy ra, chúng ta rơi vào trạng thái gọi là overthinking – suy nghĩ quá nhiều. Đây không chỉ là một thói quen xấu về mặt tâm lý mà còn có cơ sở khoa học sâu xa trong cấu trúc và hoạt động của não bộ.

Từ góc nhìn thần kinh học, lo lắng gắn liền với hoạt động của hệ viền trong não, đặc biệt là hạch hạnh nhân – nơi xử lý cảm xúc – và vỏ não trước trán – trung tâm điều khiển tư duy logic, lập kế hoạch và ra quyết định. Khi não bộ nhận diện một tình huống có thể gây bất lợi, hạch hạnh nhân lập tức gửi tín hiệu cảnh báo, kích thích cơ thể tiết ra các hormone căng thẳng như cortisol và adrenaline. Những chất này làm tim đập nhanh, hô hấp gấp gáp, cơ bắp căng cứng, đưa cơ thể vào trạng thái sẵn sàng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” giống như tổ tiên chúng ta từng đối mặt với thú dữ. Vấn đề ở chỗ, trong đời sống ngày nay, mối đe dọa không còn đến từ những con hổ ngoài rừng mà lại từ một email, một kỳ thi, một lời nhận xét, hay những kỳ vọng xã hội. Não bộ vốn không phân biệt rõ đâu là nguy hiểm thực sự và đâu chỉ là nỗi lo tưởng tượng, nên vẫn phản ứng dữ dội như xưa. Khi vỏ não trước trán không kiểm soát kịp, con người rơi vào vòng xoáy luẩn quẩn: càng lo nghĩ thì càng thấy sợ, càng sợ thì càng nghĩ, tạo thành hiện tượng lo lắng thái quá.

Trong đời sống hàng ngày, lo lắng quá nhiều thể hiện qua nhiều cách. Có người lặp đi lặp lại một vấn đề trong đầu, tưởng tượng đủ kiểu kịch bản xấu nhất có thể xảy ra. Có người đứng trước quyết định nhỏ cũng mất nhiều ngày phân vân, sợ rằng mình chọn sai. Không ít người thường xuyên nhớ lại những chuyện đã qua và tự trách bản thân “giá như mình làm khác đi”, để rồi chìm đắm trong cảm giác hối hận. Thậm chí, có những người luôn lo lắng cho những điều chưa xảy ra, tự tạo ra vô vàn khả năng tồi tệ, dù xác suất là cực kỳ nhỏ.

Suy nghĩ quá nhiều kéo theo hàng loạt hệ quả tiêu cực. Về mặt tinh thần, nó làm tăng nguy cơ mắc rối loạn lo âu, trầm cảm, mất ngủ. Người thường xuyên lo lắng quá nhiều dễ bị mệt mỏi, thiếu tự tin và không còn khả năng tận hưởng cuộc sống. Về thể chất, việc cơ thể liên tục chịu tác động từ hormone căng thẳng có thể dẫn đến tăng huyết áp, bệnh tim mạch, suy giảm miễn dịch, rối loạn tiêu hóa và nhiều chứng bệnh khác. Về các mối quan hệ và công việc, lo lắng thái quá khiến con người dễ nghi ngờ, diễn giải sai ý định của người khác, trở nên khó hợp tác, và đánh mất cơ hội vì chần chừ trong quyết định.

Một câu chuyện điển hình có thể thấy ở một nhân viên văn phòng 28 tuổi. Anh vốn thông minh, chăm chỉ, luôn chuẩn bị kỹ lưỡng cho công việc. Nhưng chính vì tính cầu toàn ấy, anh thường xuyên bị cuốn vào vòng xoáy lo lắng quá nhiều. Trước mỗi buổi thuyết trình, anh lo sợ đủ điều: nếu mình nói nhầm thì sao, nếu sếp không hài lòng thì sao, nếu đồng nghiệp chê cười thì sao. Anh tập đi tập lại kịch bản, thậm chí viết ra sẵn từng câu trả lời cho những câu hỏi có thể được đặt ra. Đêm trước ngày thuyết trình, anh thường mất ngủ, tim đập nhanh, bụng quặn thắt. Sau khi hoàn thành, dù nhận được lời khen từ sếp, anh vẫn không yên tâm. Thay vì vui mừng, anh lại nghĩ rằng có lẽ họ chỉ nói xã giao, thật ra bài thuyết trình chưa đủ tốt. Vài tháng sau, anh bắt đầu đau đầu triền miên, mất ngủ và luôn thấy kiệt sức. Đi khám, bác sĩ chẩn đoán anh bị rối loạn lo âu do căng thẳng kéo dài. Lúc ấy, anh mới nhận ra chính thói quen suy nghĩ quá nhiều đã làm hại sức khỏe và cuộc sống của mình.

Câu chuyện của anh không phải hiếm gặp. Trong xã hội hiện đại, hàng triệu người đang sống giống như anh, tự giam mình trong vòng luẩn quẩn của những nỗi lo tưởng tượng. Họ bị ám ảnh bởi những kẻ thù vô hình do chính tâm trí tạo ra, để rồi dần đánh mất sự bình yên vốn có.

Tuy vậy, lo lắng quá nhiều không phải là điều không thể kiểm soát. Nhiều phương pháp khoa học và tâm lý đã được nghiên cứu để giúp con người thoát khỏi vòng xoáy ấy. Việc nhận diện suy nghĩ là bước quan trọng đầu tiên: khi thấy mình lo lắng, hãy tự hỏi liệu điều này thực sự có cơ sở hay chỉ là sản phẩm của trí tưởng tượng. Viết ra giấy những điều làm mình bận tâm cũng là cách giải phóng não bộ. Các kỹ thuật thở sâu, thiền chánh niệm, tập thể dục, yoga đều đã được chứng minh là có thể làm dịu hoạt động của hệ thần kinh và tăng khả năng kiểm soát cảm xúc. Một số chuyên gia còn khuyên đặt ra “thời gian lo lắng” trong ngày, ví dụ 15 phút, để gom tất cả nỗi lo vào khoảng thời gian ấy rồi dứt khoát gác lại. Quan trọng hơn, đừng ngại chia sẻ với người thân, bạn bè hay chuyên gia tâm lý, bởi việc giãi bày sẽ giúp giảm tải đáng kể áp lực tinh thần.

Khi chúng ta dành thời gian cho những việc mình yêu thích, cuộc sống trở nên nhẹ nhàng, bớt buồn lo và ý nghĩa hơn. Chăm sóc một khu vườn nhỏ, ngắm hoa nở mỗi sáng giúp ta thêm yêu thiên nhiên và rèn luyện tính kiên nhẫn. Ngồi bên chiếc máy may, tỉ mỉ từng đường kim mũi chỉ không chỉ tạo ra quần áo, mà còn nuôi dưỡng sự cẩn thận và tình thương dành cho người khác. Trong gian bếp, khi tự tay nấu một món ăn, ta học được cách quan tâm và chia sẻ niềm vui với gia đình. Ngoài ra, các hoạt động nghệ thuật như vẽ tranh, đọc sách, chụp ảnh, ca hát… giúp tâm hồn ta phong phú hơn, biết trân trọng cái đẹp và giữ cho tinh thần luôn vui tươi. Tôi nhớ lần chụp hình núi đồi Đà Lạt, khoảnh khắc bấm máy khiến tôi thấy lòng mình thật bình yên, vừa ngưỡng mộ thiên nhiên, vừa biết ơn vì được tận mắt chứng kiến cảnh đẹp. Những việc làm tuy giản dị nhưng góp phần giúp chúng ta sống tích cực, yêu cuộc sống hơn và trưởng thành hơn mỗi ngày.

Lo lắng và suy nghĩ quá nhiều vốn là phản ứng tự nhiên của não bộ trước những bất định của cuộc sống. Nếu biết điều tiết, nó giúp con người thận trọng và chuẩn bị tốt hơn. Nhưng khi vượt ngoài tầm kiểm soát, nó trở thành “con dao hai lưỡi”, bào mòn tinh thần, hủy hoại sức khỏe thể chất và khiến chúng ta đánh mất cơ hội. Hiểu được cơ chế khoa học của hiện tượng này, mỗi người có thể học cách quan sát và quản lý bản thân, để không còn mắc kẹt trong vòng xoáy của overthinking. Chúng ta có thể dừng lại, hít một hơi thật sâu, nhìn vấn đề bằng con mắt khách quan hơn, và từ đó tìm lại sự cân bằng, bình yên cho tâm trí – điều mà bất kỳ ai cũng xứng đáng được hưởng trong hành trình sống của mình.